Raw Till 4 дэглэмийг Австралийн түүхий хоолтон Freelee анх боловсруулж гаргасан бөгөөд энэ дэглэм нь Тослог бага, Их нүүрс усны агууламжтай хоол идэх дэглэм бөгөөд Нүүрс ус нь зөвхөн органик нэгдлээс гаралтай байх ёстой. Тэдгээрт жимс жимсэгэнэ, төмс будаа зэрэг орно.
Raw till 4 дэглэмийн дүрэм:
1. 4н цагаас өмнө зөвхөн түүхий хоол идэх бөгөөд, амьтны гаралтай хоол идэхгүй
2. Түүхий жимс жимсгэнэ, навчит ногоонууд зөвхөн 4н цагаас өмнө идэнэ. Оройн хоолонд их хэмжээний нүүр ус агуулсан болгож бэлдсэн хоол иднэ . 4н цагаас өмнө болсон хоол идэхгүй
3. Өглөөний хоол болон өдөрийн хоолонд 1000+ илүү калорыг тус тус хэрэглэх ёстой бөгөөд оройн хоолонд нүүрс ус ихтэй хоол хэрэглэнэ. Эмэгтэй хүн өдөрт багадаа 2000-2500 калор хоол идэх ба эрэгтэй хүн багадаа 3000-3500 калор хоол идэх хэрэгтэй.
4. Нийт өдөрт идэж буй хоолны 10% нь тослогны гаралтай байх ёстой ба http://cronometer.com энэ сайт дээр тооцоолж болно. Тослогын хэмжээ 5% байх нь хамгийн тохирможтой. Хоол хийхдээ тосгүи хийж сурах хэрэгтэй. Шаардлагатай бол алимны шүүс эсвэл ус хэрэглэж байх
5. Нүүрс ух ихтэй болсон хоолонд: төмс, газар ургадаг ногоонууд ( Лууван, манжин,байцаа..), будаа, глүтенгүй гоймон, төрөл бүрийн буурцаг шош зэрэг орно
6. Содийн хэмжээ маш бага байх ёстой. Өдөрт 1000-500 мл сод хүнсэнд агуулагдах ёстой. Давсны оронд аль болох ногоо хэрэглэх хэргтэй. Лемоны шүүсийг давсны оронд ашиглах хэрэгтэй.
7. Хоолийг аль болох боловсруулаагүйгээр идэх хэрэгтэй. Веган түргэн хоолноос аль болох татгалзах хэрэгтэй учир нь их хэмжээний тос агуулагдсан байдаг.
8. Оройн хоолонд х хэмжээний ногоон слат хэрэглэж байх хэрэгтэй. Энэ нь шингэцийг сайжруулах ба цусны цагаан эс өсөхөөс сэргийлнэ.
9. Аль болох органик хүнс хэрэглэ.
10. Болсон хоол буюу оройн хоолны дараа ямар ч чихэрлэг амттай зүйл хэрэглэж болохгүй. Оройн хоолы дараа амттан идэхийг хүсэж байна гэдэг нь өдөр хангалттай жимс идээгүй гэсэн үг юм.
11. Өглөө оройн хоолондоо смооти хийж уух нь тохиронжтой калоп авах хамгийн шилдэг арга юм. Банана хамгийн тохиромжотой жимс юм.
12. 7 хоногт нэг өдөрийг 100% түүхий хоолны өдөр болгон биеээ цэвэрлэх хэргтэй.Болж өгвөл 7 хоногийн эхний өдөр байвал зүгээр.
13. Хоол идэхдээ калор хязгаарлах хэрэггүй.Энэ дэглэмийн гол санаа нь аль болох их түүхий ногоо 4 цагаас өмнө хэрэглэх багаад ингэснээр таны инхэнхи калор жимс жимсгэнээс бүрдэх ёстой. Өдөр идэх жимс жимсгэнээ аль болох ихийг идэх хэрэгтэй.
14. Вандуй, шош зэрэг нь өндөр нүүрс устай хоол биш учир аль болох зайлс хийх хэрэгтэй. Хэрэв уураг. Оох тосны өдөрийн агууламж тань 5% аас доош бол дээрх бүтээгдэхүүнийг идэж болно.
15. Маш их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Шээсний өнгө цэвэрхэн байх ёстой, ялангуяа унтахаас өмнө.
16. Идэвхитэй хадалгаан хийвэл болсон хоолыг илүү түргэн шингээнэ.
1. 4н цагаас өмнө зөвхөн түүхий хоол идэх бөгөөд, амьтны гаралтай хоол идэхгүй
2. Түүхий жимс жимсгэнэ, навчит ногоонууд зөвхөн 4н цагаас өмнө идэнэ. Оройн хоолонд их хэмжээний нүүр ус агуулсан болгож бэлдсэн хоол иднэ . 4н цагаас өмнө болсон хоол идэхгүй
3. Өглөөний хоол болон өдөрийн хоолонд 1000+ илүү калорыг тус тус хэрэглэх ёстой бөгөөд оройн хоолонд нүүрс ус ихтэй хоол хэрэглэнэ. Эмэгтэй хүн өдөрт багадаа 2000-2500 калор хоол идэх ба эрэгтэй хүн багадаа 3000-3500 калор хоол идэх хэрэгтэй.
4. Нийт өдөрт идэж буй хоолны 10% нь тослогны гаралтай байх ёстой ба http://cronometer.com энэ сайт дээр тооцоолж болно. Тослогын хэмжээ 5% байх нь хамгийн тохирможтой. Хоол хийхдээ тосгүи хийж сурах хэрэгтэй. Шаардлагатай бол алимны шүүс эсвэл ус хэрэглэж байх
5. Нүүрс ух ихтэй болсон хоолонд: төмс, газар ургадаг ногоонууд ( Лууван, манжин,байцаа..), будаа, глүтенгүй гоймон, төрөл бүрийн буурцаг шош зэрэг орно
6. Содийн хэмжээ маш бага байх ёстой. Өдөрт 1000-500 мл сод хүнсэнд агуулагдах ёстой. Давсны оронд аль болох ногоо хэрэглэх хэргтэй. Лемоны шүүсийг давсны оронд ашиглах хэрэгтэй.
7. Хоолийг аль болох боловсруулаагүйгээр идэх хэрэгтэй. Веган түргэн хоолноос аль болох татгалзах хэрэгтэй учир нь их хэмжээний тос агуулагдсан байдаг.
8. Оройн хоолонд х хэмжээний ногоон слат хэрэглэж байх хэрэгтэй. Энэ нь шингэцийг сайжруулах ба цусны цагаан эс өсөхөөс сэргийлнэ.
9. Аль болох органик хүнс хэрэглэ.
10. Болсон хоол буюу оройн хоолны дараа ямар ч чихэрлэг амттай зүйл хэрэглэж болохгүй. Оройн хоолы дараа амттан идэхийг хүсэж байна гэдэг нь өдөр хангалттай жимс идээгүй гэсэн үг юм.
11. Өглөө оройн хоолондоо смооти хийж уух нь тохиронжтой калоп авах хамгийн шилдэг арга юм. Банана хамгийн тохиромжотой жимс юм.
12. 7 хоногт нэг өдөрийг 100% түүхий хоолны өдөр болгон биеээ цэвэрлэх хэргтэй.Болж өгвөл 7 хоногийн эхний өдөр байвал зүгээр.
13. Хоол идэхдээ калор хязгаарлах хэрэггүй.Энэ дэглэмийн гол санаа нь аль болох их түүхий ногоо 4 цагаас өмнө хэрэглэх багаад ингэснээр таны инхэнхи калор жимс жимсгэнээс бүрдэх ёстой. Өдөр идэх жимс жимсгэнээ аль болох ихийг идэх хэрэгтэй.
14. Вандуй, шош зэрэг нь өндөр нүүрс устай хоол биш учир аль болох зайлс хийх хэрэгтэй. Хэрэв уураг. Оох тосны өдөрийн агууламж тань 5% аас доош бол дээрх бүтээгдэхүүнийг идэж болно.
15. Маш их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Шээсний өнгө цэвэрхэн байх ёстой, ялангуяа унтахаас өмнө.
16. Идэвхитэй хадалгаан хийвэл болсон хоолыг илүү түргэн шингээнэ.
4 цаг хүртэл түүхий хоол идэх дэглэмийн 7 хоногийн хоолны жишээ меню:
Өдөр 1
Өглөөний хоолноос өмнө 45-60 минут алхах, сэвэл дугуй унах
Өглөөний цай:
Сүүний шэйк
10 банана
700мл ус
800мл кокосны ус
Хэдэн халбага коконутны чихэр
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн нэг төрлийн хоол
Зугаацуулах хоол:
Хүссэн хэмжээгээрээ жимс идэх
Оройн хоол :
2 кг төмс хэрчиж шарх шүүгэнд хийж болгоод чили соустай салатны навчинд ороож идэх.
Өдөр 2
Өглөөний хоолноос өмнө хөдөлгөөн хийх
Өглөөний цай:
Коконутны сүүн шэйк
Хасарваань 15 ширхэг
800мл ус
Гаа хэдэн дусал
2 халбаг коконутны элсэн чихэр
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол :
300-500 грамм глутен агуулагүй гоймон, сод агуулагүй тослоггви томатны соус, салатны байцаа
Өдөр 3
Өглөөний дасгал хийх
Өглөөний цай:
15 ширхэг хасарваань
150 грам хөлдөөсөн ( гүзээлзгэнэ, нэрс, үхрийн нүд ...гм)
Өөрийн дуртай навчит ногооноос атга дүүрэн
1 литр ус
Өдөрийн хоол:
Алим Банана Хасарваанын давхрага
Алим, Банана. Хасарваань 3 ийг блендерт хийж өтгөн болтол холино. Банана болон алимаа уртын дагуу нигэм хэрчинэ.Үүний дараагаар алим банаан савны ёроолд өрж бэлдсэн зургамнаас түрхэнэ, нэмж алим банана өрнө гэх мэтчилэн хүссэн хэмжээндээ хүртэл өрж бэлэн болсон хойно иднэ.
Оройн хоол:
Ногоотой кимбаб хүссэн хэмжээрээгээ хийж иднэ.
Өдөр 4
Өглөөний цай:
15 ширхэг хасарваань
1.6 литр ус
Хүсвэл коконутны элсэн чихэр хийж болно
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол :
Төмстэй ногоотой шөл (Давс, тосны агууламж маш бага байх ёстой)
Өдөр 5
Өглөөний цай:
15 ширхэг хасарваань
150 грам орчим хөлдөөсөн жимсгэнэ ымар ч төрөл байж болно
1.5 литр ус
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол:
Recipe video here энэ бичлэгээс харж байгаад пицца хийж идэж болно эсвэл дээрх өдөрүүдийн хоолноос сонгож идэж болно.
Өдөр 6
Өглөөний цай:
20 хасарваань
1-2 алим
Синнамон
1.5 литр ус
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол:
Жигнэсэн төмс болон помидорны соус эсвэл. Агшаасан будаа.
Өдөр 7 ( Бүтэн түүхий хоол идэх өдөр)
Өглөөний цай:
2 литр шинэхэн оранж шүүс
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол:
Ногоотой төмсний нухаш
Өдөр 1
Өглөөний хоолноос өмнө 45-60 минут алхах, сэвэл дугуй унах
Өглөөний цай:
Сүүний шэйк
10 банана
700мл ус
800мл кокосны ус
Хэдэн халбага коконутны чихэр
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн нэг төрлийн хоол
Зугаацуулах хоол:
Хүссэн хэмжээгээрээ жимс идэх
Оройн хоол :
2 кг төмс хэрчиж шарх шүүгэнд хийж болгоод чили соустай салатны навчинд ороож идэх.
Өдөр 2
Өглөөний хоолноос өмнө хөдөлгөөн хийх
Өглөөний цай:
Коконутны сүүн шэйк
Хасарваань 15 ширхэг
800мл ус
Гаа хэдэн дусал
2 халбаг коконутны элсэн чихэр
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол :
300-500 грамм глутен агуулагүй гоймон, сод агуулагүй тослоггви томатны соус, салатны байцаа
Өдөр 3
Өглөөний дасгал хийх
Өглөөний цай:
15 ширхэг хасарваань
150 грам хөлдөөсөн ( гүзээлзгэнэ, нэрс, үхрийн нүд ...гм)
Өөрийн дуртай навчит ногооноос атга дүүрэн
1 литр ус
Өдөрийн хоол:
Алим Банана Хасарваанын давхрага
Алим, Банана. Хасарваань 3 ийг блендерт хийж өтгөн болтол холино. Банана болон алимаа уртын дагуу нигэм хэрчинэ.Үүний дараагаар алим банаан савны ёроолд өрж бэлдсэн зургамнаас түрхэнэ, нэмж алим банана өрнө гэх мэтчилэн хүссэн хэмжээндээ хүртэл өрж бэлэн болсон хойно иднэ.
Оройн хоол:
Ногоотой кимбаб хүссэн хэмжээрээгээ хийж иднэ.
Өдөр 4
Өглөөний цай:
15 ширхэг хасарваань
1.6 литр ус
Хүсвэл коконутны элсэн чихэр хийж болно
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол :
Төмстэй ногоотой шөл (Давс, тосны агууламж маш бага байх ёстой)
Өдөр 5
Өглөөний цай:
15 ширхэг хасарваань
150 грам орчим хөлдөөсөн жимсгэнэ ымар ч төрөл байж болно
1.5 литр ус
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол:
Recipe video here энэ бичлэгээс харж байгаад пицца хийж идэж болно эсвэл дээрх өдөрүүдийн хоолноос сонгож идэж болно.
Өдөр 6
Өглөөний цай:
20 хасарваань
1-2 алим
Синнамон
1.5 литр ус
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол:
Жигнэсэн төмс болон помидорны соус эсвэл. Агшаасан будаа.
Өдөр 7 ( Бүтэн түүхий хоол идэх өдөр)
Өглөөний цай:
2 литр шинэхэн оранж шүүс
Өдөрийн хоол:
Өөрийн дуртай жимснээс бүрдсэн хоол 1000+ илүү калоп багтаахыг хичээгээрэй
Оройн хоол:
Ногоотой төмсний нухаш